Home » สุขภาพ » ท่ากายบริหาร 16 ท่าเพื่อสุขภาพและลดพุง


ท่ากายบริหาร 16 ท่าเพื่อสุขภาพและลดพุง

ท่ากายบริหาร

ท่าบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังการนั้นเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ เราทุกคนควรหาเวลาออกกำลังการกันเพื่อที่จะห่างไกลโรคและยังใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์อีกด้วย

ท่ากายบริหารเป็นการออกกำลังกายที่สะดวกและไม่ต้องไปสถานที่ออกกำลังกายทำที่บ้านได้ไม่ยาก เป็นท่าที่ใครทุกคนสามารถทำได้

สารบัญท่ากายบริหาร 16 ท่าเพื่อสุขภาพและลดพุง

  1. ท่าบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ
  2. ท่ากายบริหารดีอย่างไร
  3. ท่ากายบริหารลดพุง

ท่าบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ

เพื่อให้การออกกำลังมีประสิทธิภาพที่ดี ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ แต่ละครั้งประมาณ 30 นาที (เขียนโดย คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล)

ท่ากายบริหาร

ท่ากายบริหาร ท่าที่ 1 ทำ 50 ครั้ง
1. ยืนตัวตรง
2. เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าขนานกับพื้น
3. กำมือแน่นสลับกัน

ท่ากายบริหาร

ท่ากายบริหาร ท่าที่ 2 ทำ 50 ครั้ง
1. ยืนในท่าที่ต่อจากท่าที่ 1
2. บิดข้อมือทั้งสองข้างขึ้น – ลง

ท่าบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ

ท่ากายบริหาร ท่าที่ 3 ทำ 50 ครั้ง
1. ยืนในท่าที่ต่อจากท่าที่ 2
2. กำมือแล้วชกลมไปข้างหน้าสลับซ้าย – ขวา

ท่าบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ

ท่ากายบริหาร ท่าที่ 4 ทำ 50 ครั้ง
1. ยืนในท่าที่ต่อจากท่าที่ 3
2. กำมือแล้วชกลมไปขึ้นข้างบน – ล่าง สลับซ้าย – ขวา

ท่าบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ

ท่ากายบริหาร 5 ทำ 50 ครั้ง
1. ยืนในท่าที่ต่อจากท่าที่ 4
2. กางแขนทั้งสองออกข้างลำตัว
3. หมุนแขนไปข้างหน้าพร้อมๆกันทั้งสองข้าง 50 ครั้งแล้วหมุนไปข้างหลังอีก 50 ครั้ง

ท่าบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ

ท่ากายบริหาร ท่าที่ 6 ทำ 50 ครั้ง
1. ยืนตัวตรง
2. ยกมือสองข้างขึ้นตบเหนือศีรษะแล้วกลับมาอยู่ท่าเดิม

ท่าบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ

ท่ากายบริหาร ท่าที่ 7 ทำ 50 ครั้ง
1. ยืนในท่าที่ต่อจากท่าที่ 6
2. เหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปด้านหลัง และเหวี่ยงขึ้นตั้งตรงแนบศีรษะ ค้างไว้ 5 วินาที

ท่าบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ

ท่ากายบริหาร ท่าที่ 8 ทำ 15 ครั้ง
1. ยืนตัวตรง
2. ก้มศีรษะลงให้คางจรดกับกลางกระดูกไหปลาร้า ค้างไว้ 5 วินาที
3. เงยหน้าไปด้านหลัง พยายามให้ปลายคางตรง ค้างไว้ 5 วินาที

ท่าบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ

ท่ากายบริหาร ท่าที่ 9 ทำ 15 ครั้ง
1. ยืนตัวตรง
2. หันศีรษะไปทางซ้าย ค้างไว้ 5 วินาที แล้วหันกลับ
3. หันศีรษะไปทางขวา ค้างไว้ 5 วินาที แล้วหันกลับ

ท่าบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ

ท่ากายบริหาร ท่าที่ 10 ทำ 15 ครั้ง
1. ยืนตัวตรง ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตั้งตรง
2. โน้มตัวไปข้างหน้าให้ลำตัวขนานพื้นค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม
3. เอนตัวไปด้านหลังพอประมาณ แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำสลับกันไป – มา

ท่าบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ

ท่ากายบริหาร ท่าที่ 11 ทำ 15 ครั้ง
1. ยืนตัวตรง
2. โน้มตัวไปข้างหน้าให้ลำตัวขนานพื้น
3. บิดลำตัวไปทางขวา จนถึงข้างลำตัว แล้วค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม
4. ทำสลับ ซ้าย – ขวา

ท่าบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ

ท่ากายบริหาร ท่าที่ 12 ทำ 50 ครั้ง
1. ยืนตัวตรง
2. ยกแขนทั้งสองข้าง ทำท่าคล้ายปีกไก่ 3. เหวี่ยงข้อศอกทั้งสองข้างออกด้านหลังแล้วกลับท่าเดิม ทำ 3 ครั้ง พอครั้งที่ 4 ให้เหวี่ยงแขนออกไปด้านหลังจนสุด นับเป็น 1 ชุด
ท่าบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ

ท่ากายบริหาร ท่าที่ 13 ครั้ง 50 ครั้ง
1. ยืนตัวตรง เขย่งปลายเท้า
2. เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าขนานกับพื้น ย่อตัวลง
3. ค่อยๆ ยืนขึ้นในท่าเดิม เอาส้นเท้าลงแล้วกลับสู่ท่าเดิม

ท่าบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ

ท่ากายบริหาร ท่าที่ 14 ทำ 50 ครั้ง
1. ท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น โต๊ะ ทำงาน เก้าอี้ ที่รับน้ำหนักได้และไม่เลื่อน (น่าจะเพิ่มคำว่า “หรือ”) ใช้ฝาผนังก็ได้
2. ทำท่าคล้ายวิดพื้น แต่เปลี่ยนจากพื้น เป็นอุปกรณ์ที่ใช้แทน

ท่าบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ

ท่ากายบริหาร ท่าที่ 15 ทำ 50 ครั้ง
1. ยืนตรงในท่าเตรียม
2. เตะขาซ้าย พร้อมกับเหยียดแขนขวาออกมาด้านหน้า พยายามให้ปลายเท้าแตะกับปลายนิ้วมือ
3. ทำสลับซ้าย – ขวา

ท่าบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ

ท่ากายบริหาร ท่าที่ 16 ทำ 50 ครั้ง
1. ยืนตรงในท่าเตรียม
2. ก้าวเท้าซ้ายออก
3. ย่อตัวลงขาด้านที่ก้าวออกไปพยายามให้ขนานกับพื้น ขาหลังตรงอย่างอเข่า และลำตัวตรง
4. ทำสลับซ้าย – ขวา

ท่ากายบริหารดีอย่างไร

1.การเจริญเติบโต การออกกำลังกายจัดเป็นปัจจัยสำคัญอันหนึ่งที่มีผลกระทบต่อการเจริญเติบโต เด็กที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายแต่มีอาหารกินอุดมสมบูรณ์ อาจมีส่วนสูงและน้ำหนักตัวมากกว่าเด็กในวัยเดียวกันโดยเฉลี่ย แต่ส่วนใหญ่แล้วจะมีไขมันมากเกินไป มีกระดูกเล็ก หัวใจมีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวและรูปร่างอาจผิดปกติได้ เช่น เข่าชิดกัน อ้วนแบบฉุ เป็นต้น ซึ่งถือว่าเป็นการเจริญเติบโตที่ผิดปกติ ตรงข้ามกับเด็กที่ออกกำลังกายถูกต้องสม่ำเสมอ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโตอย่างถูกส่วน จึงกระตุ้นให้อวัยวะต่าง ๆ เจริญขึ้นพร้อมกันไปทั้งขนาด รูปร่าง และหน้าที่การทำงาน และเมื่อประกอบกับผลของการออกกำลังกายที่ทำให้เจริญอาหาร การย่อยอาหารและการขับถ่ายดี เด็กที่ออกกำลังกายอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอจึงมีการเจริญเติบโตดีกว่าเด็กที่ขาดการออกกำลังกาย

2.รูปร่างและทรวดทรง ดังได้กล่าวแล้วว่าการออกกำลังกายเป็นได้ทั้งยาป้องกันและยารักษาโรค การเสียทรวดทรงในช่วงการเจริญเติบโตดังข้อ 1. ย่อมป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกาย แต่เมื่อ เติบโตเต็มที่แล้วยังขาดการออกกำลังกาย ก็จะทำให้ทรวดทรงเสียไปได้ เช่น ตัวเอียง หลังงอ พุงป่อง ซึ่งทำให้เสียบุคลิกภาพได้อย่างมาก ในระยะนี้ ถ้ากลับมาออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เป็นประจำสม่ำเสมอยังสามารถแก้ไขให้ทรวดทรงกลับดีขึ้นมาได้ แต่การแก้ไขบางอย่างอาจต้องใช้เวลานานเป็นเดือน เป็นปี แต่บางอย่างอาจเห็นผลภายในเวลาไม่ถึง 1 เดือน เช่น พุงป่อง การบริหารกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเพียง 2 สัปดาห์ ก็ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความตึงตัวเพิ่มขึ้นจนกระชับอวัยวะภายในไว้ไม่ให้ดันออกมาเห็นพุงป่องได้

3.สุขภาพทั่วไป เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่า การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพถึงแม้ว่าจะไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าการออกกำลังกายจะสามารถเพิ่มภูมิต้านทานโรคที่เกิดจากการติดเชื้อได้ แต่มีหลักฐานที่พบบ่อยครั้งว่า เมื่อนักกีฬาเกิดการเจ็บป่วยจากการติดเชื้อจะสามารถหายได้เร็วกว่า และมีโรคแทรกซ้อนน้อยกว่า ข้อที่ทำให้เชื่อได้แน่ว่าผู้ที่ออกกำลังกายย่อมมีสุขภาพดีกว่าผู้ขาดการออกกำลังกาย คือ การที่อวัยวะต่าง ๆ มีการพัฒนาทั้งขนาด รูปร่าง และหน้าที่การทำงาน โอกาสของการเกิดโรคที่ไม่ใช่โรคติดเชื้อ เช่น โรคเสื่อมสมรรถภาพในการทำงานของอวัยวะจึงมีน้อยกว่า

4.สมรรถภาพทางกาย ถ้าจัดการออกกำลังกายเป็นยาบำรุง การออกกำลังกายถือเป็นยาบำรุงเพียงอย่างเดียวที่สามารถเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้ เพราะไม่มียาใด ๆ ที่สามารถทำให้ร่างกายมีสมรรถภาพเพิ่มขึ้นได้อย่างแท้จริงและถาวร ยาบางอย่างอาจทำให้ผู้ใช้สามารถทนทำงานบางอย่างได้นานกว่าปกติ แต่เมื่อทำไปแล้วร่างกายก็จะอ่อนเพลียกว่าปกติจนต้องพักผ่อนนานกว่าปกติ หรือร่างกาย ทรุดโทรมลงไป ในทางปฏิบัติเราสามารถเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายทุก ๆ ด้านได้ เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัว ความอดทนของกล้ามเนื้อ ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด ความคล่องตัว ฯลฯ

5.การป้องกันโรค การออกกำลังกายสามารถป้องกันโรคได้หลายชนิด โดยเฉพาะโรคที่เกิดจากการเสื่อมสภาพของอวัยวะอันเนื่องจากการมีอายุมากขึ้น ซึ่งประกอบกับปัจจัยอื่น ๆ ในชีวิตประจำวันเช่น การกินอาหารมากเกินความจำเป็น ความเคร่งเครียด การสูบบุหรี่มาก หรือกรรมพันธุ์ โรคเหล่านี้ได้แก่ โรคประสาทเสียดุลยภาพ หลอดเลือดหัวใจเสื่อมสภาพ ความดันเลือดสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคข้อต่อเสื่อมสภาพ เป็นต้น ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีโอกาสเกิดโรคเหล่านี้ได้ช้ากว่าผู้ที่ขาดการออกกำลังกาย หรืออาจไม่เกิดขึ้นเลยจนชั่วชีวิต การออกกำลังกายจึงช่วยชะลอชรา

6.การรักษาโรคและฟื้นฟูสภาพ โรคต่าง ๆ ที่กล่าวในข้อ 5 หากเกิดขึ้นแล้ว การเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมจัดเป็นวิธีรักษาและฟื้นฟูสภาพที่สำคัญในปัจจุบัน แต่ในการจัดการออกกำลังกายที่เหมาะสมมีปัญหามาก เพราะบางครั้งโรคกำเริบรุนแรงจนการออกกำลังกายแม้เพียงเบา ๆ ก็เป็นข้อห้าม ในกรณีดังกล่าว การควบคุมโดยใกล้ชิดจากแพทย์ผู้ทำการรักษาและการตรวจสอบสภาพร่างกายโดยละเอียดเป็นระยะเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง

ท่ากายบริหารลดพุง

ในปัจจุบันนี้ผู้คนส่วนใหญ่มักจะมีพุงกันเยอะโดยเฉพาะผู้ชายที่มีอายุมักจะเป็น เรามาดูท่ากายบริหารลดพุงกันคะ

1. ปรับท่ายืนกันสักนิด

เวลายืนสบาย ๆ สาว ๆ หลายคนจะชอบทิ้งน้ำหนักไปข้างหน้า ทำให้ดูตัวงอ หลังค่อม แล้วพุงก็จะยืนออกมา แค่ปรับท่ายืนสักนิดโดยยืนให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน ทิ้งน้ำหนักลงไปที่กลางฝ่าเท้าและส้นเท้ากางไหล่ออก (เหมือนดามไว้ด้วยไม้แขวนเสื้อเลย!) วิธีนี้นอกจากจะทำให้พุงของคุณแบนลงโดยไม่ต้องเสียเหงื่อสักหยดแล้ว บุคลิกภาพก็ดูดีขึ้นด้วยนะ

2. ฟิตเนสบอลก็เป็นตัวช่วยที่ดี

ลองหาลูกบอลฟิตเนสลูกโต ๆ สักลูกมาติดบ้านไว้ใช้แทนเก้าอี้นั่งดูทีวีก็จะช่วยให้พุงหายไปได้เร็วขึ้นนะ อาจจะทรงตัวลำบากสักนิด แต่จะช่วยให้สาว ๆ ได้เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณท้องโดยอัตโนมัติ ถ้าจะให้เห็นผลดีมากขึ้น ลองหลับตาไปด้วยขณะทรงตัวบนลูกบอลก็จะทำให้กล้ามเนื้อได้ทำงานหนักขึ้นอีกนิด เพื่อรักษาความสมดุลนั่นเอง

3. ท่าพายเรือ Canoe Twist ก็เริ่ดนะ

ท่ากายบริหารง่าย ๆ ที่จะช่วยลดพุง แค่ยืนตรง ๆ แยกขาออกเล็กน้อยมือทั้งสองข้างจับกันไว้ให้แน่นตรงหน้าท้อง แล้วหายใจเข้าลึก ๆ เลื่อนมือและบิดตัวไปทางซ้าย พร้อมยกเข่าซ้ายชี้มาทางขวา ค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกแล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำสลับกันซ้าย–ขวาวันละ 20 รอบสักสัปดาห์หนึ่งก็เริ่มเห็นผลแล้ว

4. นอนให้เร็วขึ้นสักนิด

รู้ไหมคะว่าถ้าสาว ๆ เข้านอนไม่เกิน 4 ทุ่ม ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยเผาผลาญพลังงานออกมา ซึ่งจะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินออกไปจากร่างกายได้อย่างง่ายดาย

5. อย่าเน้นที่พุงอย่างเดียว

กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัวของคุณไม่ได้มีแค่ที่พุงอย่างเดียวนะ แต่ยังมีสะโพกและหลังด้วย เวลาออกกำลังกายอย่าลืมบริหารสองส่วนนี้เพิ่มเติม แล้วพุงของคุณก็จะฟิตได้ง่ายขึ้น

Tip: การออกกำลังกายเฉพาะส่วนจะเป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ทำให้ฟิตขึ้น แต่ไม่ใช่การลดไขมันนะจ๊ะ นี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมซิทอัพไปตั้งหลายร้อยครั้ง พุงก็ไม่แบนสักที ถ้าอยากให้ไขมันลดลงก็ออกกำลังกายให้ทั่วทุกส่วนไปเลย

6. ออกกำลังกายหนัก ๆ แล้วพักบ้างก็ดี

สาว ๆ อย่าโหมออกกำลังกายเพราะอยากให้พุงลดเร็ว ๆ นะ เพราะอาจจะได้อาการกล้ามเนื้ออักเสบมาแทนความฟิตนะจ๊ะ ถ้าเริ่มรู้สึกปวดกล้ามเนื้อละก็ เพลา ๆ ลงบ้าง ออกกำลังกายแบบเบา ๆ ก็พอ ให้เวลาร่างกายได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เสียหายไปสัก 2 วันนะ

7. เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

หลักการเดิม ๆ ง่าย ๆ กินเข้าไปเท่าไหร่ก็ใช้พลังงานให้มากกว่านั้น ลดพวกแป้ง น้ำตาล และไขมันในอาหารจานโปรดลง หันมากินผักผลไม้สารพัดชนิดแทน ขอแนะนำให้กินผักอย่างบรอกโคลี มะเขือเทศ แตงกวา หัวหอมใหญ่ ส่วนผลไม้ก็ต้องยกให้ฝรั่ง แอปเปิล กล้วย และก็ส้มเลย

8. ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้จริง

อย่าหวังว่าพุงกลม ๆ เป็นลูกบอลของคุณจะแบนเป็นกระดาษภายในสองถึงสามวัน การตั้งเป้าหมายที่กระชั้นเกินไปและแทบเป็นไปไม่ได้จะทำให้คุณท้อแล้วก็ล้มเลิกในเวลาไม่นาน มองให้กว้างขึ้นอีกนิดให้เวลากับตัวเองได้พยายามเต็มที่สักเดือนสองเดือนแล้วจะเห็นว่าความสำเร็จอยู่ไม่ไกล

http://health.kapook.com/view57488.html

http://info.muslimthaipost.com/main/index.php?page=sub&category=25&id=18446

http://www.pt.mahidol.ac.th/ptclinic/index.php?option=com_content&view=article&id=224:2009-10-26-04-55-19&catid=64:2009-09-06-10-27-11&Itemid=143

หัวข้อน่าสนใจ

Leave a comment

You must be Logged in to post comment.